Кето-диета для начинающих: с чего начать?
В настоящее время в тренде ‒ следить за своим здоровьем. И современный образ жизни требует от человека внимательного отношения к питанию и физической активности. Одним из таких инструментов стала кето-диета. Разберемся, что такое кето-диета и какие продукты разрешены в рационе на неделю.
Что такое кето-диета?
Кето-диета представляет собой систему питания, которая ориентирована на снижение углеводов и увеличение жиров в рационе. Была разработана в начале 20-го века в медицинских целях. Она была предназначена для лечения эпилепсии. Врачи заметили, что уменьшение потребления углеводов и увеличение потребления жиров у пациентов приводило к уменьшению частоты и интенсивности судорог.
Назвали её «кетогенной» из-за процесса образования кетоновых тел в организме человека. Они питают органы человека, мышцы и мозг заменяя углеводы, глюкозу. Основным источником энергии становятся жировые клетки.
С течением времени, когда появились новые лекарства для лечения эпилепсии, кето-диета ушла на второй план, но оставалась в арсенале методов лечения для тех случаев, когда другие неэффективны. Потом ее стали использовать для диабетиков. С начала 21-го века кето-диета приобрела огромную популярность вне медицинских кругов. И эффективные стратегии кето-диеты для похудения женщин и мужчин стали применяться повсеместно.
Преимущества:
- Снижение веса.
- Повышение энергии.
- Улучшение самочувствия.
- Улучшение качества кожи.
Бывает такое, что кето-диету путают с голоданием. Кратко поясним, чем отличается кето-диета от интервального голодания. Интервальное голодание ‒ метод питания, при котором человек периодически ограничивает время приема пищи. Существует несколько подходов к интервальному голоданию. Например, 16/8: 16 часов голодания и 8 часов ‒ окно питания. Этот метод довольно прост в освоении и не требует сложных расчетов калорий, ограничений углеводов. Интервальное голодание регулирует время приема пищи, в то время как кето-диета фокусируется на изменении состава пищи. При этом эти два метода можно сочетать, чтобы достичь лучшего результата.
Для кого подходит кето-диета?
Эффективна для тех, кто хочет сбросить вес и изменить питание. Переход организма в состояние кетоза ведет к усилению расщепления жиров, что приводит к потере лишних килограммов. Также она популярна у спортсменов и бодибилдеров, которые стремятся к снижению процента жира и улучшению спортивных показателей. По данным исследований, кето-диета может быть полезна для лечения некоторых неврологических заболеваний.
Мы рассмотрели преимущества и влияние на здоровье кето-диеты, а также противопоказания.
Расскажем о противопоказаниях, которые важно учитывать:
- беременность и период лактации;
- болезни печени, сердечной и сосудистой систем;
- хронические заболевания ЖКТ;
- нарушения всасывания жиров.
В любом случае все индивидуально. Вначале рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если есть заболевания. Помните, что правильное питание должно быть сбалансированным. Далее будет приведена подробная инструкция для начинающих и меню на неделю при кето-диете.
Как начать кето-диету? Пошаговая инструкция.
-
ИЗУЧЕНИЕ ОСНОВ
Принципы кето-диеты:
- 70-75% ежедневной калорийности от жиров.
- 20-25% калорий от белков.
- 5-10% калорий от углеводов.
-
РАСЧЕТ ДНЕВНОЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ И МАКРОЭЛЕМЕНТОВ
Определите суточную калорийность и рассчитайте БЖУ. Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогут это сделать самостоятельно.
-
ПОДГОТОВКА СПИСКА ПРОДУКТОВ И КОЛИЧЕСТВА ПРИЕМОВ ПИЩИ
Составьте список продуктов, которые будут необходимы для составления рациона. Закупите все необходимое.
Рекомендуемые продукты:
- Говядина, свинина, курица, индейка, баранина;
- Лосось, тунец, скумбрия, сардины, лосось, треска и морепродукты;
- Куриные, перепелиные, утиные и гусиные яйца;
- Сыр, оливковое, кокосовое масла и масло гхи, сметана и кефир;
- Орехи, грибы, каши (гречка, киноа);
- Брокколи, шпинат, огурцы, спаржа, авокадо, цветная капуста.
Исключить:
- продукты и крупы с большим содержанием крахмала и высоким гликемическим индексом;
- выпечку, кондитерские изделия;
- продукты и напитки с большим содержанием сахара;
- соусы;
- алкогольные напитки;
- полуфабрикаты, фастфуд.
При кето-диете планируйте питание 4-5 раз в сутки, делая перерывы 3-4 часа между приемами. Чтобы исключить нехватку витаминов и микроэлементов, можно принимать БАДы и витаминно-минеральные комплексы, которые будут восполнять дефициты.
-
ПОСТЕПЕННОЕ СНИЖЕНИЕ УГЛЕВОДОВ
Начните постепенно снижать потребление углеводов в течение первой недели. Это поможет организму адаптироваться к новому режиму питания.
-
ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА
Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете. Это поможет следить за прогрессом и вносить коррективы при необходимости.
-
ПРЕОДОЛЕНИЕ КЕТО-ГРИППА
В период адаптации многие испытывают, так называемый, кето-грипп (усталость, раздражительность и головные боли). Это временное явление, которое проходит в течение нескольких дней.
-
СОБЛЮДЕНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ
Соблюдение дисциплины играет ключевую роль. Будьте терпеливы и придерживайтесь плана.
Меню на неделю
Кето-диета требует контроля углеводов, поэтому рекомендуется измерять порции и следить за количеством углеводов. Также проконсультируйтесь со специалистом перед началом кето-диеты.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | - авокадо и яйцо Бенедикт | - цветная капуста, приготовленная на гриле | - лосось со шпинатом и лимонным маслом |
| Вторник | - яйцо вареное, салат из огурцов и помидор. | - запеченный лосось со спаржей. | - салат с вареной курицей, сыром фета зеленью. |
| Среда | омлет с грибами и шпинатом. | ребрышки с квашенной капустой. | куриная грудка с брокколи. |
| Четверг |
- гречка, авокадо |
- телятина с артишоками и шпинатом. | - лосось с кунжутом и брокколи. |
| Пятница | - йогурт из кокосового молока с орехами и ягодами. | - салат с рукколой, кусочками лосося и авокадо, заправленный маслом и лимонным соком. | - говядина, жаренная с грибами и сливочным соусом. |
| Суббота | - творог со сметаной и ягодами. | - говядина со шпинатом и грибами. | - спаржа, обжаренная на сковороде. |
| Воскресенье | - скрэмбл из яиц с брокколи и сыром. | - тунец, приготовленный на гриле, с соусом песто. | - котлеты из свинины с соусом из авокадо и горчицы, стручковая фасоль, обжаренная на сковороде. |
Приведем полезные кето рецепты вкусных блюд с низким содержанием углеводов, чтобы вам не пришлось ломать голову.
Йогурт из кокосового молока с орехами и ягодами
Скрэмбл из яиц с брокколи и сыром
Говядина со шпинатом и грибами
Однако, самостоятельное составление меню и следование диете может быть сложным в рабочих буднях и домашней суете, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Без специальных знаний диетологии, можно столкнуться с трудностями в правильном балансе БЖУ, макро- и микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья. К тому же стандартные рецепты не всегда всем подходят.
Соблюдение кето-диеты под присмотром специалиста имеет значительные преимущества. Обращаясь к профессионалам в Лучано, вы не только обеспечиваете себе персональное питание, но и создаете основу для устойчивого и успешного ведения здорового жизни. Здесь вы не только получите рекомендацию, но и сможете заказать разнообразное персональное питание с доставкой на дом или на работу. Это означает, что вы каждый день будете наслаждаться вкусными блюдами, при этом не нарушая ограничения.
Преимущества Лучано
- Персональный подход: консультация диетолога, индивидуальный подсчет КБЖУ
- Меню разрабатывается командой профессионалов диетологом и шеф-поваром Лучано
- Контроль качества питания; диетологом и шеф-поваром Лучано
- Составление персонального меню на 14 дней в зависимости от цели
- Гибкая доставка в удобное время с соблюдением условий хранения
- Поддержка и мотивация
Каждый, кто стремится к здоровому образу жизни, найдет в специалистах Лучано надежных партнеров на пути к достижению своих целей.
Рекомендации по поддержанию мотивации и преодолению трудностей
Любое изменение привычного может вызывать стресс как психологический, так и физический. Чтобы не сорваться на привычное питание и не нанести себе вред, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Изучите вопрос.
Кетоз ‒ процесс, когда организм использует жиры вместо углеводов в качестве главного источника энергии.
- Подготовьтесь заранее.
Планирование меню и подготовка продуктов при держании кето-диеты в домашних условиях поможет избежать искушения есть запрещенные продукты. Для тех, кто не хочет тратить время на готовку и покупку определенных продуктов, работает доставка здорового питания в Казани в комплексе «Лучано». Специалисты подберут оптимальный и разнообразный рацион, учитывая индивидуальные особенности и пожелания.
- Мониторинг рациона.
Ведение журнала питания поможет отслеживать употребление углеводов.
- Разнообразие.
Не ограничивайтесь одними и теми же продуктами. - Не ругайте себя.
Иногда соблюдение дается сложно, и допущение небольших отклонений не должно подавлять мотивацию. - Поддержка.
Поставьте себе цель, которую хотите достичь. Присоединяйтесь к онлайн-сообществам единомышленников. Поддержка окружающих ‒ важный фактор успеха. - Консультация со специалистом.
Обращаясь в Лучано, вы можете быть уверены, что для вас подберут оптимальную программу питания, при необходимости врач может назначить анализы, поможет отслеживать динамику и будет мотивировать на результат. - Посещайте фитнес-клуб.
Если цель – сбросить вес или улучшить параметры фигуры, то необходимым условием будут и физические нагрузки. Фитнес-клуб «Лучано» – идеальное место для тех, кто ценит свое здоровье, комфорт и профессиональный подход к фитнесу. Эксперты помогут разработать индивидуальную программу тренировок, учитывая цели и план питания. После тренировок доступны спа-процедуры и зона расслабления, где можно восстановиться после физических нагрузок.
Кето-диета привлекает все больше внимания и становится популярной не только у спортсменов, но и у тех, кто ведет здоровый образ жизни и хочет как можно дольше чувствовать себя энергично. Прежде чем менять питание и переходить на новый рацион, исключая привычные продукты, важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Работая со специалистами Лучано, вы можете быть уверены, что изменить свою жизнь ‒ это просто.
